Hur länge använda kreatin
•
Kreatin är i sin essens en molekyl som kroppen producerar (naturligt) av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Den tillverkas främst i levern men också i mindre mängder i njurarna och bukspottskörteln. Molekylen kreatin kan ses som ett lager för snabb energi, detta i formen fosfokreatin (även kallat kreatinfosfat).
Utan att dyka in för mycket på kemin så kan vi säga att molekylen kreatinfosfat har en del i sig som kallas för en fosfatgrupp. Vad som gör kreatin så användbart för kroppen är att det kan donera denna fosfatgrupp till en annan molekyl i kroppen som kallas för adenosindifosfat (ADP). Fosfatgruppen och ADP tillsammans skapar då molekylen adenosintrifosfat (ATP), vilket är kroppens huvudsakliga energivaluta. ATP används som bränsle för i princip allt.
Kreatin kan därmed hjälpa kroppen att få tillgång till mer och snabbare energi. Detta är i huvudsak viktigt under kortare perioder av fysisk och mental ansträngning där energikraven är höga. Likt under styrketräning.
K
•
Kreatin är ett av de bästa kosttillskotten du kan ta om ditt mål är att bli större, snabbare och starkare.
Det har studerats i fler än tusen studier och har konsekvent visat sig förbättra prestationen i högintensiva aktiviteter, som till exempel styrketräning eller olika former av sprinter.
Om du styrketränar och tar kreatintillskott får du större ökningar av styrka och muskelmassa, än om du enbart hade styrketränat.
Kreatin verkar dessutom kunna minska muskelskadorna som uppstår i samband med träning, samt potentiellt förbättra kognitiva funktioner såsom minne och beslutsfattande.
I den här artikeln kommer du att lära dig vad kreatin är, hur det fungerar och vad du som styrketränar kan ha för nytta av det.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett naturligt förekommande ämne, som din lever och dina njurar skapar varje dag utav aminosyror.
Det är en molekyl som används som energireserv i organ som konsumerar mycket energi, såsom dina muskler (där ungefär 95 % av allt kreatin i din kr
•
Jag har redan skrivit en artikel där du kan läsa grunderna om kreatin. Där berättar jag varför jag tar kreatin och varför jag tycker att alla som sysslar med explosiva idrotter bör ta det. Det verkar dock fortfarande finnas en del oklarheter kring doseringen av kreatin, och målet med den här korta artikeln är att helt och hållet förklara hur man ska dosera kreatin.
Kortfattat rekommenderar jag följande dosering:
- En uppladdningsfas på fyra dagar, då du fyra gånger om dagen intar fem gram kreatin.
- Efter uppladdningen intar du fem gram kreatin om dagen både på träningsdagar och vilodagar. Det spelar ingen roll om du intar detta i en eller två doser.
Uppladdningsfas med Kreatin
Syftet med att inta extra kreatin är att öka kroppens lager av kreatinfosfat. För att få effekten av kosttillskottet så fort som möjligt kan man genomföra en så kallad uppladdningsfas av kreatin. Under uppladdningsfasen kan du inta fem gram kreatin, fyra gånger om dagen. Detta kan du göra i fyra daga