Hur tränar man musklerna

  • Vad ska man äta för att bygga muskler
  • Hur länge ska man träna per pass
  • Hur ofta ska man träna för att bygga muskler

    • •

    Hur ska du träna för att bygga muskler så snabbt och effektivt som möjligt?

    Få saker är mer frustrerande än när du lägger ner tid på gymmet, utan att se några märkbara resultat. Och omvänt: få saker är roligare än när dina muskler växer som ogräs.

    I det här inlägget har vi samlat våra allra bästa och viktigaste råd för att bygga muskler. Råden är baserade på vetenskaplig grund, kombinerat med vår långa erfarenhet av styrketräning.

    Hur snabbt kan du bygga muskler?

    Hur snabbt dina muskler växer beror på flera faktorer, till exempel:

    • Träningsprogrammet
    • Träningsvana
    • Ålder
    • Gener
    • Kost
    • Sömn

    Rent generellt är nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:

    Nybörjare

    • 5–15 % muskeltjocklek
    • 10–30 % muskelarea
    • 2–3 kg fettfri massa

    Erfarna

    • 3–10 % muskeltjocklek
    • 6–20 % muskelarea
    • 1–2 kg fettfri massa

    Källor.

    Exakt hur snabbt dina muskler kommer att växa är omöjligt att veta på förhand, då den individuella spridningen är stor.

    •

    10 tips för att bygga muskler

  • Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd.

  • Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång.

  • Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena.

  • Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta p

    •

    Maximal muskeltillväxt. Låter det inte vackert? Bästa möjliga resultat i form av mer muskelmassa är vad många som styrketränar önskar sig mest av allt.

    Muskeltillväxt är resultatet av styrketräning i kombination med tillräckliga mängder kalorier, protein och återhämtning. Sköter du de komponenterna lägger du på dig några gram muskelprotein per dag. Även om alla säkert önskar sig synbara resultat från dag till dag, är det en rejält långsam process.

    Nyligen presenterade en grupp av världens främsta styrketräningsforskare sina rekommendationer för hur du går tillväga om du vill bygga så mycket muskler du bara kan, baserade på samlad och uppdaterad vetenskaplig evidens. 

    Är det här de slutgiltiga bevisen för hur du bygger muskler mest effektivt vi ser? 

    Knappast. Om några år dyker det säkert upp nya rön.

    Det är det fina med vetenskap, att den aldrig står still och nöjer sig med status quo. Men för närvarande är det här den senaste och kanske den bästa sammanfattningen av